Хотите узнать, чем полезна табата для женщин?

 

О системе тренировок табата в мире узнали недавно – в конце 90-х, поэтому в России они только начинают входить в моду в спортивной индустрии, однако их популярность растёт «сумасшедшими темпами». Почему? Из-за потрясающего эффекта! Какого же результата для похудения и фигуры можно добиться упражнениями табата, как правильно тренироваться женщинам? Об этом мы поговорим в этой статье.

 

Польза и эффективность тренировок

Те, кто выдерживает темп табата тренировок, получают не просто стройную и подтянутую фигуру, но и крепкие мышцы всего тела, выносливость и сильное сердце. Жировые запасы табата сжигает, а мышечная ткань, не теряющая в процессе занятия ни грамма массы, растёт и радуется.

Правда, чтобы получить всё это, тренироваться нужно строго по правилам и регулярно. В сети можно встретить утверждения типа «всего за 4 минуты день сжигается больше жира, чем за час», «похудеть очень просто – всё в домашних условиях», «красивое тело за 3 недели» и др. Вот так легко и просто? Просто – да, но легко ли?

 

Почему лучше для похудения?

Что из себя представляют тренировки табата? ВИИТ, или высокоинтенсивный интервальный тренинг: максимум движений - минимум времени. Потому и говорят, что табата позволяет худеть быстро, эффективно и надолго. Правильное выполнение обеспечивает безостановочное сжигание жира в течение 48 часов после короткого занятия.

 

 

Но данный вид не для любителей «худеть к праздникам» или после обильных застолий: система табата для подготовленных людей – хотя бы средний уровень необходим. К тому же силовых тренировок табата не заменит, а вот кардио – вполне. Но и последний вид должен быть хорошо освоен: эксперты рекомендуют переходить к табата не менее чем после 3-х месяцев полноценных кардио.

Разработана система японским учёным И. Табатой, чтобы помочь спортсменам-конькобежцам улучшить результаты тренировок. Простота и эффективность, доказанные в т. ч. строгим тестированием, быстро принесли методу известность в мире спорта и индустрии wellness; фитнес клубы не остались в стороне и включили табата в свои программы для похудения.

 

В чём разница кардио и тренировок табата?

Тренировки табата строятся так: за 4 минуты повторяется 8 циклов с максимально интенсивной нагрузкой длительностью по 20 секунд; перерывы между циклами 10 секунд. Всего 4 минуты – да, но темп выполнения упражнений – предельный, на который вы способны.

Кардио – аэробные тренировки, в полностью «кислородном» режиме: так и называются «аэро».

Темп в процессе тренировок табата настолько резкий, что организм быстро оказывается в «анаэробной зоне», а долго заниматься без кислорода (более 1-5 минут) не могут даже профессиональные спортсмены.

Этим и объясняют эффективность табата. Анаэробный стресс заставляет все системы работать с полной отдачей, расходуя энергию, накопленную в жировой ткани. До мышечной ткани «добраться» организм не успевает, и она укрепляется от занятия к занятию.

Секреты успеха

Подчёркивается: достигнуть заметных результатов можно именно после силовых тренировок. Если силовыми вы пока не занимались, стоит их освоить, но, опять же, не ранее чем через 3 месяца регулярных кардио, гармонично сочетая оба вида ещё 2-3 месяца: разочарование для тех, кто хотел «быстренько похудеть к пляжному сезону». Кроме того, для выдающегося результата предполагается не один 4-х минутный «сеанс», а 3-4, с перерывом 1-2 минуты: вся тренировка может занять около 20 минут.

 

Кому нельзя

Табата достаточно жесткая система тренировок, поэтому подходит далеко не всем. Кому точно не стоит заниматься по системе табата?

Людям с заболеваниями костно-мышечной системы, ССЗ, низким уровнем выносливости, «сидящим» на монодиете или рационе с низким содержанием углеводов и неподготовленным новичкам. Последнее означает, что нельзя «хвататься» за табата «с бухты-барахты», если вам не нужны депрессия и лишние проблемы со здоровьем.

Почему же тогда говорят, что табата применяется для похудения? Лишний вес (или неправильное распределение массы тела) имеют не только люди, далёкие от спорта, но и те, кто регулярно тренируется. К примеру, спортсмену нужно убрать лишний жир и нарастить мышцы, повысить выносливость перед соревнованиями – ведь для того и придумано.

 

Табата для женщин

Подходит ли система тренировок табата женщинам? Конечно! Ведь женщины не просто «не хуже мужчин», а зачастую показывают более яркие результаты в спорте и видах деятельности, требующих выносливости и скорости.

К счастью, обычные домохозяйки тоже могут заниматься, если регулярно посещают фитнес клуб, тренажёрку, или хотя бы не отлынивают от пробежек: бывает, что вес, успешно уходивший некоторое время, «зависает» - табата поможет. Однако без силовой подготовки таким новичкам можно тренироваться как раз по 4 минуты в день (в дополнение к освоенным кардио) и выполнять несложные виды упражнений.

 

Упражнения табата

• Плиометрика – вид упражнений, называемых «взрывными»: приседания с выпрыгиванием, прыжки с заменой ног, через скакалку и на 180˚; запрыгивания на скамью и платформу и др. – чем выше скорость, тем лучше. Популярно бёрпи (названо по фамилии придумавшего его американского физиолога Бёрпи): планка в сочетании с прыжками и отжиманиями.
• Силовые упражнения с собственным весом: приседания, наклоны, повороты, скручивания, махи, выпады, пресс и др. – всё в быстром темпе.
• Упражнения с легким весом: можно использовать небольшие гантели, утяжелители для рук и ног.

Вообще это могут быть любые понравившиеся движения: главное – максимальный темп и полная отдача.

 

Схема тренировки

Примерная схема тренировки табата для женщин может выглядеть так.

• Приседания (с прямой спиной)
• Отжимания (с колен, если трудно) или подтягивания
• Поднятие коленей к груди
• Выпады с прыжками
• Имитация прыжков на скакалке
• Наклоны в стороны
• Наклоны вперёд
• Бёрпи

 

Упражнение – 20 секунд, отдых – 10 секунд; обязательно задействуются разные группы мышц.

 

Как правильно заниматься

Если есть силы на несколько 4-х минутных сеансов (3-5 раз – супер!), перерывы между ними – 1-2 минуты. Тогда можно выполнять программы табата вместо кардио, но после силовых тренировок: решите сами, как вам лучше.

Но даже 4 минуты в день (при соблюдении описанных выше условий) – отличный способ добиться желаемого веса, укрепить мышцы и сформировать «фигурку-конфетку».

 

Заниматься табата 3-4 раза в неделю вполне достаточно; можно утром (не натощак) или вечером, но до сна должно пройти несколько часов. Если нравится и не напрягает, можно и через день, но не ежедневно: это путь к перетренированности ЦНС и мышц. Мышечной ткани не хватит времени на заживление микротравм, нарушится баланс аминокислот и других веществ; нервная система не сможет нормально проводить импульсы, координация ухудшится, а выносливость снизится, как и настроение – в общем, результат получится противоположный.

Тренировки табата кажутся лёгкими, а главное – занимают рекордно мало времени. Большинство наших женщин находят время «для себя» с трудом, поэтому табата кажется им панацеей: и похудеешь, и здоровье поправишь, и «всё успеешь» - под последним имеются в виду домашние дела, которых «не переделаешь».

Не нужно заниматься по чудо-системе табата без всякой подготовки. Если совсем нет времени, но хочется ввести в свой день хотя бы один сеанс с несложными упражнениями, разминку делать всё же придётся, а это и есть любая кардиотренировка – даже обычная аэробика под музыку. Спортсмены со стажем уверены: табата без разминочных упражнений – грубейшая ошибка, приводящая к травмам и ухудшению самочувствия.