Польза физической активности во время беременности

О том, что человеку необходимо вести физически активный образ жизни известно всем. К сожалению, статистика такова, что многие находят для себя массу оправданий. И это обычные люди. А если вы беременны?

Исследователи установили, что осуществление физических нагрузок в период беременности обладает многочисленными преимуществами для будущей роженицы :

— Облегчает ощущение дискомфорта во время беременности и родов;
— Способствует более быстрому и легкому возвращению в прежнюю форму после рождения ребенка;
— Ассоциируется с меньшим количеством кесаревых операций и меньшей вероятностью эпидуральной анестезии;
— Ускоряет процесс родов, значительно снижая необходимость вызывания родов искусственными методами;
— Более положительные и приятные впечатление от периода вынашивания ребенка и непосредственно самого рождения.
Физические нагрузки во время беременности также делают женщину более подготовленной к физическому стрессу во время вынашивания и рождения ребенка.

Обращаем ваше внимание на то, что неправильная техника выполнения упражнений может нанести вред как самой матери, так и ее плоду. Таким образом, прежде чем приступить к какой-либо тренировочной программе, предварительно согласуйте целесообразность ее выполнения со своим врачом.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Определенные заболевания и проблемы со здоровьем заслуживают особого внимания и ограничений касательно выполняемых упражнений:

— Преждевременное отхождение околоплодных вод;
— Гипертония (повышенное кровяное давление) на фоне беременности;
— Постоянные кровотечения на втором или третьем триместре беременности;
— История предыдущих абортов или преждевременных родов;
— Неправильное внутриутробное развитие;
— Слабость или несостоятельность шейки матки;
— Наличие проблем с мускулами или суставами;
— Многоплодная беременность;
— Болезнь сердца;
— Боли в пояснице/воспаление седалищного нерва.

Как только вы получили одобрение своего врача на возможность ведения физически активного образа жизни без каких-либо противопоказаний, предлагаемые ниже советы помогут вам эффективно подготовиться к своей беременности и предстоящим родам.

В первую очередь рекомендуется потреблять как можно больше жидкости до, во время и после выполнения любых упражнений и избегать перегревания. При повышении температуры тела у плода нет возможности ее понизить. Таким образом, потребление достаточного количества жидкости жизненно важно даже при занятиях плаванием, когда вы даже не чувствуете/понимаете, что потеете.

Убедитесь, что вы всегда начинаете занятие с разминки и заканчиваете заминкой. Легкая растяжка и расслабленное дыхание – прекрасная практика в конце сессии.

Если до беременности у вас была четко выработанная привычка к регулярным физическим нагрузкам, желательно сохранить данную практику и в период вынашивания ребенка. В то время, как женщинам не имеющих опыта или привычки нормальных физических нагрузок, не рекомендуется начинать тренировочную программу позднее 26-й недели беременности.

Избегайте любых видов упражнений, которые могут стать причиной потери равновесия, например, катание на лыжах или игра в баскетбол, особенно на третьем триместре беременности. Убедитесь, что любая деятельность на свежем воздухе осуществляется на ровной, устойчивой поверхности.

Не носите тесную, стесняющую движения одежду. Особое внимание уделяйте нижнему белью и обуви. И те, и другие должны быть обязательно поддерживающими.
После первого триместра избегайте выполнения упражнений, лежа на спине. Вес вашей матки сокращает количество крови и кислорода, доставляемых плоду.

Во время занятий аэробикой вы можете обнаружить, что вам не хватает кислорода. Следовательно, необходимо уменьшить интенсивность осуществляемых нагрузок. Контролируйте ЧСС, не допуская физического истощения в результате нагрузок. Сделайте небольшую паузу или замедлите темп, если вы не можете говорить на нормальном дыхании.

Немедленно прекратите тренироваться при появлении одного из нижеперечисленных симптомов:

— вагинальное кровотечение или выделение жидкости;
— сильные маточные сокращения;
— головокружение или ощущение слабости;
— приступы тошноты.

Старайтесь не выполнять упражнений, включающие прыжки или резкие движения, а также глубокое сгибание коленей. Помните, что во время беременности ваши суставы наиболее подвержены травмированию, поскольку организм вырабатывает гормон релаксин. Этот гормон делает связки и сухожилия более мягкими, что в дальнейшем обеспечит необходимое расхождение тазовых костей во время родов.

Во время беременности также ускоряется ваш метаболизм. Следовательно, ежедневное количество потребляемых калорий должно быть увеличено. Введите в свой рацион 300 дополнительных калорий и не забудьте соблюдать правильно сбалансированную диету.

УПРАЖНЕНИЯ

В настоящее время существует множество классов как для беременных, так и для уже родивших женщин. Преимуществами подобных занятий является возможность правильной техники выполнения упражнения под руководством квалифицированного инструктора. Вы также можете получить ценный опыт общения с другими «мамочками».

Упражнения с отягощениями, такие как ходьба, аэробика или степ, имеют гораздо лучший и больший эффект, ослабляющий ощущение дискомфорта, в отличие от плавания или сайклинга, не подразумевающих работы с весами.

Силовой тренинг для верхней части туловища улучшит мышечный тонус. Однако рекомендуется избегать нагрузки на поясницу и упражнения, включающие подъем веса над головой. Сконцентрируйтесь на использовании правильной техники, постепенно уменьшая вес и количество повторов, чтобы избежать перенапряжения. Если прежде вы не имели никакого опыта работы с отягощениями, вам потребуется помощь компетентного в данной области специалиста.

Обязательно прислушивайтесь к собственному телу. Вы должны знать свои лимиты и обеспечить себе безопасные физические нагрузки.