Скандинавская ходьба: польза и техника. Скандинавская ходьба: как правильно ходить

Не так давно практически во всех местах российских городов и сёл, удобных для прогулок и пробежек, а также за городом, на лесных тропинках, на пляжах стали встречаться интересные «ходоки»: бодро шагающие люди с лыжными палками в руках, но без лыж. Встретить их можно в любой сезон, а в последние годы их число неуклонно растёт: в ряды ходоков вливаются взрослые и дети, молодёжь и люди преклонного возраста, мужчины и женщины.

Скандинавская ходьба – вот как называется этот любительский вид оздоровительного спорта (иногда её называют финской и северной), и в мире им увлекается почти 14 миллионов человек.

Почему «скандинавская»? Да потому, что в «тех странах» население стоять на лыжах учится «раньше, чем ходить», а придумали это занятие финские лыжники ещё в 30-40 годы XX века, чтобы всегда оставаться в форме. Именно в Финляндии и занимаются этим видом спортивной ходьбы больше, чем где-либо: им «охвачено» более 14% населения страны. Создателем техники и правил скандинавской ходьбы считается знаменитый финский лыжник Марко Кантанева – он и запатентовал её в 1997 году; хотя стоит отметить, что это право оспаривает другой финский спортсмен – лыжный тренер Маури Репо, сыгравший в истории развития данного вида ходьбы весьма важную роль.

Однако для последователей важнее сам факт развития: именно Кантанева сделал строение палок более удобным и разработал первый «учебник» по скандинавской ходьбе, что дало возможность активно заниматься людям разных возрастов с разными физическими возможностями. Потому-то этот вид физкультуры и распространился так широко: улучшить здоровье и фигуру с его помощью сегодня может любой желающий.

 

Польза скандинавской ходьбы

Простая ходьба тоже полезна, но она позволяет задействовать около 70% мышц в теле, тогда как скандинавская ходьба тренирует всё 90%. Бег полезен без сомнения, но мышцы верхней части тела он нагружает очень мало.

Повышение мышечной активности удачно сочетается с разгрузкой суставов: этому помогают палки, защищая от ударов о землю пятки, колени и таз. Так что заниматься могут больные подагрой и артритом, люди с пяточными шпорами и другими проблемами ног.

Для худеющих этот вид – отличный способ сбросить вес без мучений: мышц задействуется гораздо больше, чем при обычной, в т. ч. и спортивной ходьбе, поэтому и жира сжигается больше – почти в 1,5 раза. Это спасение для людей с лишним весом и ожирением в любой стадии: противопоказаний фактически нет, кроме острых инфекционных состояний и обострений с сильными болями.

В некоторых странах Европы финская ходьба назначается пациентам, как часть реабилитационного комплекса. Для восстановления после травм и суставных операций она особенно показана: регулярно занимаясь, можно вернуться к привычному образу жизни всего через месяц. Отлично тренируется и сердечная мышца.

 

Применяется скандинавская ходьба, как лечебно-профилактическая нагрузка, при сколиозах и остеохондрозах, бронхиальной астме и болезнях лёгких, хроническом напряжении мышц, неврозах, бессоннице и др. Полезно заниматься и тем, кому грозит гипертония, атеросклероз и хрупкость костей.

Техника скандинавской ходьбы

Варианты могут быть разными. Идти можно медленно или быстро, чередовать темп ходьбы и размер шагов, попеременно делая их то широкими, то мелкими. Можно чередовать ходьбу и с короткими пробежками, устраивать небольшие перерывы; палки брать обычные или утяжелённые.

Чаще всего выбирается техника, очень близкая к обычной ходьбе: ритмично идти, свободно двигая руками и ногами – «левой, правой» и т.д. Ногу ставят на пятку и плавно перекатывают на носок, без рывков и лишних движений.

Конечно, темп у скандинавской ходьбы выше. Ширина шага зависит от движения рук: если размах рук меньше, шаги короче; при увеличении амплитуды шаг становится шире, а общая нагрузка – больше.

Первый шаг делают, слегка согнув руку и направив вперёд; палку держат под углом. Другая рука согнута так же, но направлена назад и находится на уровне таза.

Выбрать правильную технику скандинавской ходьбы для себя обычно удаётся не сразу, но постепенно становится понятно, как ходить, чтобы получить более высокий результат.

 

Скандинавская ходьба: как ходить правильно?

Перед первым занятием нужно проверить, насколько удобно держать палки и как на них держатся крепления.

Определённой техники дыхания нет – при ходьбе можно даже разговаривать, однако ритм от этого сбивается. Дышать можно не только носом, но и ртом, если вам так удобнее, и не превращать занятие в «тренировку по всем правилам»: удовольствие от прогулки важнее. Но оптимальным ритмом многие тренеры считают такой, при котором выдох в полтора-два раза длиннее, чем вдох. Ещё проще - дыхание в ритме ходьбы: так оно получается почти естественным. Например, на два шага – вдохнули через нос, ещё на три шага – выдохнули через рот.

Занятие начинают с разминки – это важное правило. Подходящие упражнения найти нетрудно, а новичкам лучше выбирать самые простые. Например, подняв палку вверх в выпрямленных руках, поочерёдно наклонять туловище влево-вправо; держа палки в руках, упереться ими чуть сзади туловища и сделать несколько приседаний (от 3 до 15, постепенно добавляя их от занятия к занятию), и т.д.

Сейчас есть много пособий по технике, но и добавление в разминочный комплекс своих упражнений только приветствуется: всегда следует учитывать индивидуальные особенности.

Частота занятий

Здесь тоже всё индивидуально, хотя выполнять необходимый минимум стоит всем. Двух-трёх раз в неделю по полчаса и более может хватить вполне, но многим нравится ходить каждый день, по часу и дольше: организм пополняет запас энергии постоянно. Новичкам, особенно с лишним весом, лучше начинать с 15 минут и не каждый день, и не заниматься «через силу»: это принесёт только вред и может надолго «отвернуть» от скандинавской ходьбы.

Упражнения следует делать и по окончании прогулки. Это мягкая и медленная растяжка мышц ног и спины, глубокие спокойные вдохи и выдохи – достаточно 2-3 минут.

Баня или сауна после занятия – то, что нужно, но обычная ванна, за неимением других возможностей, тоже подойдёт: чем лучше прогреются и расслабятся мышцы, тем меньше будет неприятных ощущений и дискомфорта. Тогда тренировки захочется продолжать, а нагрузку – увеличивать: энергии будет ещё больше.

 

Отзывы о скандинавской ходьбе

Для похудения скандинавскую ходьбу выбирают чаще, чем по другим причинам: говорят, что она эффективнее и безопаснее бега трусцой. Последний вид тренировок подходит не всем: так, при проблемах с суставами и позвоночником (а таких людей сейчас немало) он может больше навредить, чем принести пользы.

Избавляться от 3-4 кг за месяц можно, тренируясь 5-6 раз в неделю более часа в день: это отличная возможность для тех, кто не хочет прибегать к жёстким и «срочным» диетам. К тому же вес, сброшенный таким способом, вряд ли вернётся, если впоследствии придерживаться хотя бы общих правил здорового питания.

Прекрасно корректируется и фигура. Улучшается осанка, а жировые отложения уменьшаются именно в тех местах, где нужно: на бёдрах, ягодицах и животе.